Aufwärmen und Kniebeugen ohne Gewichte

Um dieses Training für schlanke Beine und Oberschenkel zu beginnen, ist es wichtig, Ihre Muskeln aufzuwärmen. Beginnen Sie mit einigen Minuten leichtem Cardio, wie zum Beispiel Joggen an Ort und Stelle oder Hampelmänner.

Sobald Sie aufgewärmt sind, gehen Sie zu Kniebeugen ohne Gewichte über. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und senken Sie Ihren Körper in eine Kniebeugenposition, wobei Sie Ihr Gewicht auf den Fersen halten. Drücken Sie sich durch die Fersen nach oben und wiederholen Sie die Bewegung 12-15 Mal.

Kniebeugen ohne Gewichte sind eine großartige Ganzkörperübung, die mehrere Muskelgruppen in den Beinen und Oberschenkeln anspricht, einschließlich der Oberschenkelmuskulatur, der Hamstrings und der Gesäßmuskulatur.

Ausfallschritte und seitliche Beinheben

Die nächsten Übungen in diesem Training für schlanke Beine und Oberschenkel sind Ausfallschritte und seitliche Beinheben. Ausfallschritte zielen auf die Oberschenkelmuskulatur, die Hamstrings und die Gesäßmuskulatur ab, während seitliche Beinheben die äußeren Oberschenkelmuskeln ansprechen.

Um Ausfallschritte durchzuführen, machen Sie einen Schritt nach vorne mit Ihrem rechten Fuß und senken Sie Ihren Körper ab, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel sind. Drücken Sie sich durch Ihre rechte Ferse nach oben und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Führen Sie 12-15 Ausfallschritte auf jedem Bein durch.

Für seitliche Beinheben stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen. Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich zur Seite und senken Sie es dann wieder ab. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Führen Sie 12-15 seitliche Beinheben auf jedem Bein durch.

Step-Ups und Wadenheben

Step-Ups und Wadenheben sind zwei weitere Übungen, die Ihnen helfen, schlanke Beine und Oberschenkel zu bekommen.

Um Step-Ups durchzuführen, finden Sie eine stabile Bank oder eine Stufe. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank und drücken Sie sich durch Ihre rechte Ferse, um Ihren Körper anzuheben. Steigen Sie mit Ihrem linken Fuß ab und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Führen Sie 12-15 Step-Ups auf jedem Bein durch.

Wadenheben sind einfach, aber effektiv, um die Wadenmuskulatur zu straffen. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander auf und heben Sie sich auf die Zehenspitzen, dann senken Sie sich wieder ab. Wiederholen Sie diese Bewegung 12-15 Mal.

Durch die Integration von Step-Ups und Wadenheben in Ihr Trainingsprogramm zielen Sie auf die Oberschenkelmuskulatur, die Hamstrings, die Gesäßmuskulatur und die Waden ab und tragen so zu schlanken und definierten Beinen bei.

Glute Bridge und einbeinige Kreuzheben

Als nächstes kommen zwei Übungen, die sich besonders auf die Gesäßmuskulatur und die Hamstrings konzentrieren: die Glute Bridge und einbeinige Kreuzheben.

Um eine Glute Bridge durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben zusammenziehen. Senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie dies 12-15 Mal.

Einbeinige Kreuzheben sind eine großartige Übung für Gleichgewicht und Stabilität, während sie die Hamstrings und die Gesäßmuskulatur trainieren. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander und heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten ausstrecken. Halten Sie Ihren Kern aktiviert und Ihren Rücken gerade. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Versuchen Sie, 12-15 einbeinige Kreuzheben auf jedem Bein durchzuführen.

Abkühlen und Dehnen

Nach Abschluss dieses Trainings für schlanke Beine und Oberschenkel ist es wichtig, sich abzukühlen und Ihre Muskeln zu dehnen.

Gehen Sie ein paar Minuten umher und lassen Sie Ihren Herzschlag allmählich abklingen. Führen Sie dann einige statische Dehnübungen für Ihre Beine und Oberschenkel durch und halten Sie jede Dehnung 20-30 Sekunden lang.

Einige großartige Dehnübungen sind stehende Oberschenkeldehnungen, sitzende Hamstringdehnungen und stehende Wadendehnungen.

Durch das Abkühlen und Dehnen nach Ihrem Training helfen Sie, Muskelkater vorzubeugen und die Flexibilität zu fördern.