Brücke

Ich freue mich, das heutige Tutorial mit der ersten Übung zu beginnen - der Brücke. Es ist eine klassische Bewegung, die auf deine Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln abzielt.

Um die Brücke auszuführen, lege dich flach auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Drücke dich durch die Fersen, um deine Hüften vom Boden abzuheben und spanne dabei deine Gesäßmuskeln oben an. Senke dich wieder ab und wiederhole dies insgesamt 15 Mal.

Die Brücke ist eine großartige Übung für Anfänger oder diejenigen, die ihre Gesäßmuskeln vor dem Training aktivieren möchten.

Brückenpuls

Als nächstes haben wir den Brückenpuls. Diese Variation stellt eine zusätzliche Herausforderung für dein Gesäßtraining dar.

Beginne in der Brückenposition mit angehobenen Hüften. Senke deine Hüften leicht ab und pulsiere sie dann nach oben und unten, während du Spannung in deinen Gesäßmuskeln aufrechterhältst. Ziel sind 30 Pulser, bevor du dich ausruhst.

Der Brückenpuls zielt besonders auf deine Gesäßmuskeln ab und hilft dabei, deinen Po zu straffen und anzuheben.

Kniebeuge

Kommen wir zur Kniebeuge, einer weiteren fantastischen Übung für die Gesäßmuskeln. Kniebeugen zielen nicht nur auf deine Gesäßmuskeln ab, sondern trainieren auch deine Oberschenkelmuskeln und Beinbeuger.

Um eine Kniebeuge auszuführen, stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Zehen leicht nach außen gedreht auf. Beuge deine Knie und senke deine Hüften, als ob du dich in einen imaginären Stuhl setzen würdest. Halte deine Brust aufrecht und spanne deine Körpermitte an. Kehre in die stehende Position zurück und wiederhole dies 12-15 Mal.

Denke daran, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und deine Gesäßmuskeln während der Bewegung zu aktivieren, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Ausfallschritt

Jetzt konzentrieren wir uns mit Ausfallschritten auf ein Bein nach dem anderen. Ausfallschritte sind hervorragend geeignet, um Gleichgewicht, Kraft und Straffung der Gesäßmuskeln zu entwickeln.

Um einen Ausfallschritt auszuführen, stehe aufrecht mit den Füßen zusammen. Mache einen großen Schritt nach vorne mit einem Fuß und senke deinen Körper, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und wiederhole dies mit dem anderen Bein. Ziel sind 10-12 Ausfallschritte pro Bein.

Ausfallschritte können durch Hinzufügen von Gewichten oder das Einbeziehen eines Pulses am Ende der Bewegung für eine zusätzliche Herausforderung modifiziert werden.

Kickback

Zuletzt haben wir den Kickback, eine dynamische Übung, die auf deine Gesäßmuskeln abzielt und die Hüftbeweglichkeit erhöht.

Beginne auf allen Vieren, wobei deine Hände direkt unter den Schultern und deine Knie unter den Hüften sind. Halte dein Knie gebeugt und hebe ein Bein nach oben und nach hinten, wobei du dich auf das Anspannen des Gesäßes konzentrierst. Senke das Bein ab und wiederhole dies auf der anderen Seite. Ziel sind 10-12 Wiederholungen pro Bein.

Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du Knöchelgewichte anbringen oder Widerstandsbänder verwenden, um das Training zu intensivieren.