Bewegung 1: Pilates Beinpresse

Ich freue mich, das heutige Tutorial mit der ersten Übung der 7-Tage-Oberschenkel-Challenge zu beginnen: Pilates Beinpresse.

Um diese Übung auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben. Drücken Sie dann Ihren linken Fuß in den Boden, während Sie Ihre Hüften senken und heben. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Diese Übung zielt auf Ihre inneren Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Hamstrings ab. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Beine zu formen und zu straffen.

Denken Sie daran, Ihre Körpermitte zu aktivieren und während der Übung eine korrekte Haltung beizubehalten.

Bewegung 2: Seitliche Beinheben im Liegen

Als nächstes kommen seitliche Beinheben im Liegen, eine fantastische Übung, um Ihre äußeren Oberschenkel zu trainieren.

Legen Sie sich auf die Seite mit gestreckten Beinen. Heben Sie Ihr oberes Bein auf und ab, halten Sie es dabei durchgehend gestreckt. Achten Sie darauf, Ihre Körpermitte aktiviert und Ihre Hüften stabil zu halten.

Diese Bewegung trainiert Ihre äußeren Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Hüftabduktoren. Sie ist perfekt, um diese Bereiche zu straffen und zu stärken.

Denken Sie daran, tief durchzuatmen und sich während dieser Übung auf die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu konzentrieren.

Bewegung 3: Innere Oberschenkelheben

Jetzt konzentrieren wir uns auf unsere inneren Oberschenkel mit dem inneren Oberschenkelheben. Diese Übung hilft Ihnen dabei, straffe und geformte innere Oberschenkel zu erreichen.

Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Legen Sie einen kleinen Übungsball oder ein Kissen zwischen Ihre Knie. Drücken Sie den Ball zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Senken Sie dann Ihre Hüften ab, ohne den Druck zu lösen. Wiederholen Sie diese Bewegung.

Das innere Oberschenkelheben aktiviert Ihre inneren Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Körpermitte. Es ist eine kraftvolle Übung, um Ihre inneren Oberschenkel zu stärken und zu definieren.

Konzentrieren Sie sich darauf, während der Übung Kontrolle und Stabilität zu bewahren.

Bewegung 4: Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine klassische Übung für die untere Körperhälfte, die Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden trainiert.

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen in Hüftbreite auseinander. Machen Sie einen Schritt nach vorne mit Ihrem rechten Bein und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschritt-Position. Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel ist und Ihr hinteres Knie leicht über dem Boden schwebt. Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Bei Ausfallschritten liegt der Fokus auf einer korrekten Haltung und Balance. Sie können auch Gewichte hinzufügen, um die Übung zu intensivieren.

Ausfallschritte sind eine effektive Übung, um Ihre Oberschenkel und untere Körperhälfte zu stärken und zu formen.

Bewegung 5: Pilates Schere

Unsere letzte Übung ist die Pilates Schere, eine dynamische Übung, die Ihre Oberschenkel, Bauchmuskeln und unteren Rücken trainiert.

Legen Sie sich auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab und aktivieren Sie Ihre Körpermitte. Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Decke und senken Sie Ihr linkes Bein zur Matte. Wechseln Sie die Beine in einer scherenartigen Bewegung, während Sie Ihre Körpermitte aktiviert halten.

Die Pilates Schere ist eine anspruchsvolle Übung, die dazu beiträgt, Ihre Oberschenkel zu straffen und zu stärken, während sie die Stabilität Ihrer Körpermitte verbessert.

Denken Sie daran, Ihre Bewegungen kontrolliert auszuführen und eine korrekte Haltung beizubehalten.