Tag 4: Po-Formende Übungen

Ich freue mich, das heutige Tutorial mit einigen erstaunlichen po-formenden Übungen zu beginnen. Diese Übungen sind speziell darauf ausgelegt, Ihre Gesäßmuskeln anzusprechen und Ihnen zu helfen, einen schönen, prallen Po zu erreichen. Tauchen wir ein und legen los!

Zunächst werde ich mit der ersten Übung beginnen - den Squat-Pulsen. Stellen Sie sich mit den Füßen in Hüftbreite auf und gehen Sie in eine Kniebeuge. Von dieser Position aus pulsieren Sie nach oben und unten und konzentrieren sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln beim Hochkommen zu drücken. Wiederholen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang.

Als Nächstes probieren wir einige Knickschritte aus. Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen in Hüftbreite stehen. Machen Sie einen großen Schritt zurück mit Ihrem rechten Fuß und kreuzen Sie ihn hinter Ihrem linken Bein. Gehen Sie in eine Ausfallschritt-Position, wobei Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel sein sollte. Drücken Sie sich durch Ihre vordere Ferse nach oben und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Wechseln Sie zwischen den Seiten für 12 Wiederholungen.

Als Nächstes haben wir die Gesäßbrücke mit Beinheben. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern zu bilden. Von dieser Position aus heben Sie ein Bein zur Decke, halten Sie Ihren Kern aktiviert und Ihre Hüften angehoben. Senken Sie das Bein wieder ab und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jedem Bein.

Schließlich beenden wir mit einigen Feuerhydranten. Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften sind. Heben Sie Ihr rechtes Knie zur Seite, wobei es in einem Winkel von 90 Grad gebeugt bleibt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie das Bein anheben, und senken Sie dann das Knie wieder ab. Wiederholen Sie diese Bewegung auf der anderen Seite. Ziel sind 15 Wiederholungen auf jedem Bein.

Tag 5: Po-Aktivierung

Am 5. Tag der 7-tägigen Po-Challenge konzentrieren wir uns auf Po-Aktivierungsübungen, um diese Muskeln wirklich aufzuwecken und für das bevorstehende Training zu aktivieren.

Beginnen Sie mit einigen Eselstritten. Gehen Sie auf alle Viere, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften sind. Halten Sie Ihren Kern aktiviert und heben Sie ein Bein hinter Ihnen an, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln oben in der Bewegung zusammenziehen. Senken Sie das Bein wieder ab und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Ziel sind 15 Wiederholungen auf jedem Bein.

Als Nächstes gehen wir zu einigen Frosch-Pumps über. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße zusammen und die Knie zu den Seiten, sodass Ihre Beine eine Diamantform bilden. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln oben in der Bewegung zusammenziehen. Senken Sie Ihre Hüften wieder ab und wiederholen Sie dies 12 Mal.

Dann versuchen Sie einige Gesäßbrücken mit einem Widerstandsband. Legen Sie ein Widerstandsband knapp über Ihre Knie und legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln oben in der Bewegung zusammenziehen. Senken Sie Ihre Hüften wieder ab und wiederholen Sie dies 10 Mal.

Schließlich beenden wir mit einigen seitlichen Band-Gehschritten. Legen Sie ein Widerstandsband knapp über Ihre Knie und stehen Sie mit den Füßen in Hüftbreite. Machen Sie einen Schritt zur Seite mit Ihrem rechten Fuß und halten Sie die Spannung im Band aufrecht. Folgen Sie mit Ihrem linken Fuß und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese seitliche Bewegung 15 Schritte in jede Richtung.